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足首の捻挫が治ったのに、まだ痛い…それは靭帯だけが原因ではないかもしれません
「もう運動していい」と言われたのに、こんな症状はありませんか？
- 歩くと足首の前や後ろが痛い
- しゃがむと詰まる感じがする
- ダッシュやジャンプで違和感がある
- 捻った側の足だけバランスが取りにくい
- 何度も同じ足首を捻ってしまう
このような症状は、スポーツ現場でも非常によく見られます。
レントゲンで異常がなく、靭帯も回復していると言われたにもかかわらず、「動くと痛い」という状態です。
実はこの場合、痛みの原因は靭帯だけではないことが少なくありません。
捻挫後に戻すべきなのは「靭帯」だけではなく「機能」です
足関節捻挫では靭帯の修復も大切ですが、それ以上に重要なのが足首本来の動きを取り戻すことです。
特に多いのが、
- 足首の後方組織の硬さ
- 距骨の滑り（後方への動き）の低下
- 足関節背屈可動域の低下
です。
この状態では、しゃがむ動作やジャンプ、ランニングで足首がうまく曲がらず、痛みや詰まり感が残りやすくなります。
また、足首を捻ることで固有感覚（身体の位置を感じる能力）が低下し、バランス能力も落ちます。
その結果、再び捻挫を繰り返すリスクが高くなります。
捻挫後に大切なのは「柔らかくすること」だけではありません
「足首が硬いからストレッチをしましょう。」
もちろんこれは大切ですが、それだけでは十分ではありません。
実は足首には、**「しっかり動くべき方向」と「しっかり安定させるべき方向」**があります。
具体的には、
- 前後（上下）の動き＝背屈・底屈は十分な可動域が必要です。
- **左右にグラつく動き（内反・外反）**は、筋肉や靭帯、神経の働きによってしっかりコントロールされている必要があります。
つまり、
縦の動きはしっかり出す。横のグラつきはしっかり止める。
これが、捻挫後の足首で目指すべき状態です。
硬いままではしゃがんだり走ったりすると痛みが出やすくなります。一方で、柔らかいだけで横方向の安定性が戻っていなければ、再び捻挫を繰り返すリスクが高くなります。
そのため、「柔軟性」と「安定性」の両方を回復させることが、スポーツ復帰や再発予防には欠かせません。
まず最初に取り組んでほしい3つのこと
① 足首の後方の硬さを改善し、背屈可動域を取り戻す
最優先で行いたいのが、足首の背屈可動域を改善することです。
私が臨床でよくみるのは、アキレス腱そのものではなく、その深層にある脂肪体や長趾屈筋の滑走性が低下しているケースです。
ここが硬くなると、距骨が後方へ滑りにくくなり、足首の「入り」が悪くなります。
その結果、
- しゃがみにくい
- 踏み込みで痛い
- 前方が詰まる
という症状につながります。
まずはスネの前とふくらはぎの筋肉の過度な緊張を緩める
アキレス腱とくるぶしの間を強く指でつまみながら足首を上下に動かす。硬さを感じる部分の十分にほぐす。
足首の前（距骨）にポールを当てて、正座をして1分程度待つ。その後、当てたまま足首を動かす。
② 足の指の機能を取り戻す
タオルギャザーが紹介されることも多いですが、私はそれよりも足部内在筋（指の細かい動きを調整する筋肉）や長母指屈筋（親指を曲げる筋肉）を意識したトレーニングをおすすめしています。
足の指がしっかり働くことで、
- 接地が安定する
- 足裏全体で体重を支えられる
- バランス能力が向上する
といった効果が期待できます。
足の親指と小指の間に指を入れ込み、横アーチ（丸み）を作りながら足の指をグー
第一節にシワができるように床を掴む練習（内在筋トレーニング）
足首を上下に動かしながら、同時に親指でチューブを引っ張る練習 ※左右につま先が震えないようにニュートラルラインでコントロール
③ 片脚バランスを取り戻す
捻挫後は、見た目以上にバランス能力が低下しています。
片脚立ちが不安定な方は、足首だけでなく、股関節や骨盤を支える中殿筋などの機能も十分ではないことが多くあります。
まずは片脚立ちを安定して行えるようにし、必要に応じて骨盤・股関節のコントロールも改善していきましょう。
開始姿勢：ケガをしている方の足を後ろ足で片膝立ち姿勢をとる。前足の親指はヘソの前に位置させ「綱渡り」のような状態を作る。
①まずは１本の綱の上に乗るようなラインで３０秒バランスをとる
②後の膝に体重をかけたまま、前足首をパタパタ10回
③後の膝に体重をかけたまま、前足を一瞬あげるを10回
これをやると片足立ちがピタッと安定する感じが出てくると思います。
まとめ
捻挫後に痛みが残る場合は、靭帯だけではなく足首全体の機能を回復させることが重要です。
ポイントは次の4つです。
- 足首の背屈可動域を改善し、距骨がスムーズに動く状態をつくる。
- 足部内在筋を鍛え、足の土台を安定させる。
- 片脚バランスを改善し、足首から股関節まで協調して使えるようにする。
- 「縦にはしっかり動き、横にはしっかり安定する」という足首本来の機能を取り戻す。
この4つがそろうことで、痛みの改善だけでなく、再発しにくい足首づくりにつながります。
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