どうもメディカルトレーナーの林中です。カラダの治し方、育て方を分かりやすく指導する家庭教師です。
目次
＜はじめに＞
「肩の痛みを感じ、しばらく放置していたら挙がらなくなった。病院で五十肩と診断されて、安静にしているが痛みや動かしにくさが数ヶ月ずっと続いている…」
なんて事ありませんか？「何か自分でできる楽になる方法を教えてほしい！」というお声をよくお聞きします。
この記事では40〜60代の方が悩む五十肩に関する知っておかなければいけないことや自己での対処方法に関して説明していきます。
※今回は病院で肩板損傷（肩のスジが切れている）、石灰沈着性腱板炎（関節の中にカルシウムが溜まっている）などの疾患は除外され、いわゆる肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）と診断されたケースという前提で話を進めていきます。
＜大前提：時期を理解する＞
五十肩は炎症期、拘縮期、回復期の３つのフェイズがあります。各時期に応じた適切な対応をする事が大前提にあります。
PHASE1 炎症期（すごく痛い時期）
「炎症期」に無理をしすぎたり仕事の作業や家事などで負荷をかけすぎると悪化したり、治りが遅くなる要因になりますので注意してください。痛みが辛いのはわかります。只今は我慢の時期です。とにかく患部にかかる負担をいかに減らすかを考えてください。（痛み止め、湿布、抱き枕、アームレストなど。ここでは割愛します。）
PHASE2 拘縮期（固まる時期）
「拘縮期」では痛みがやや治り始めます。しかし、傷付いた組織が治ろうとする過程で肩の関節の周囲の組織（筋、靭帯、関節包など）が固まり始めます。この時期に安静にしすぎると逆に拘縮が進んでしまうので、痛みのない範囲で適度に正しく動かしてあげる事が重要です。軽くほぐしながら肩が固まってしまうのを防ぐようなイメージですね。この時期に自己流の過剰なリハビリをして悪化させることのないように注意しましょう。
PHASE3 回復期（良くなっていく時期）
「回復期」では安静時の痛みもかなり落ち着いてきています、自然に肩の動かしにくさが取れてくる時期です。積極的に動かして動きを取り戻す事が治療になります。ただ動きにくい範囲を無理やり動かそうとするとふとした時に痛みが出るという症状が残っている事がほとんどです。この症状がこの先も続くと思うとストレスですよね。左右差をチェックしながら積極的に関節を動かして肩の可動域を回復させていきます。
症状の程度は人それぞれですが、1〜３のフェイズを経て約半年〜1年くらいかけて治癒していく過程を辿るのが一般的です。
＜ポイント１ 姿勢を整える＞五十肩編
「姿勢が五十肩と関係あるの？痛くて動かしにくいのは肩なのに姿勢を治して何かいい事があるの？」と思われるかもしれません。実は猫背、巻き肩の状態で肩を動かすと炎症が起こっている部分に負担がかかりやすくなり治りが遅くなったりします。ということで、まずは姿勢の崩れのもとである背中を動かしていきましょう。こちらの方法は比較的安全に早期からははじめられて炎症期の症状緩和にも効果的です。
①ストレッチポール 猫背リセット
②ボールで胸椎、胸肋関節のモビライゼーション
＜ポイント２ 肩の位置を整える＞五十肩編
「お風呂などでゆっくり動かしてくださいと病院で言われたけど、動かすと痛いんですよね」ということはありませんか？
それはまだ動かす環境が整っていないからかもしれません。②拘縮期もしくは③回復期では肩の噛み合わせが良くない位置で固っている可能性があります。そのような状態で肩を動かそうとすると本来の肩の正しい関節の動きにならずに歪んだ動きになりますので痛みが誘発という訳です。そういう時は肩甲骨や肩の位置を正しい位置に戻してあげることから始めてあげると肩の痛みを出さずに柔軟性をUPさせる事ができます。
①ポールの圧で肩甲骨の位置治し（肩甲骨の前傾治し）
②デコルテほぐし（巻き肩修正）
鎖骨の下を指やボールで優しく外側に広げるようにほぐしてあげる。鎖骨の下の溝を掃除するイメージです。
③肩の位置なおし（骨頭前方変位）
うつ伏せで肩の前（胸の近く）にポールを当てて体重をゆっくりかける、そのまま2分程度待つだけ。（肩に加わる圧が緩まりゆっくり身体が沈んでくる感じがすれば骨の位置が整ってきているサインです）
＜ポイント３ ほぐしながら動かす＞五十肩編
「痛みが治まってきたけどまだ関節の動かし辛い…ふとした時に痛みが残る」
という時期に効果的な方法を紹介します。
①ポールワキほぐし
②ポール床お掃除
胸の前にポールを当てて手を地面に滑られるように動かします。腕は長く使うイメージで伸ばしましょう。
＜ポイント４ 普段の使い方を治す＞五十肩編
「そもそもなんで五十肩になるの？！」基本的には加齢による組織の変性（脆くなっている）がベースにありますが、もしかしたら身体の使い方かもしれません。
間違った腕の使い方が習慣化してるケースが多いように感じます。正しく背中（肩甲骨）から動かしてあげると炎症がある部分に負荷がかかりにくくなるので痛いみなく動かせる事があります。
＜まとめ：問題と解決方法＞五十肩編
- １、治る過程がある→①安静②固まるのを防ぐ③動かす の流れで治していく
- ２、痛い→背中や肩甲骨周りから整えて治りやすい環境を作る
- ３、動かしにくい→背中や胸、肩甲骨周りをほぐす、徐々に肩を動かしていく
- ４、再発予防→背中と肩甲骨から腕を動かすように心がける
上記のポイントを押さえて時期に応じたセルフケアを行なっていただくと「痛みが取れない…腕があがらない…」というような症状が和らいだり、改善するかもしれません。また発生予防、再発の予防にも効果があるエクササイズです。
是非取り組んでみてください。
※正確な診断には精密検査や医師によるアセスメントが必要です。（特に糖尿病を患われている方は治りにくいですし、力が入らないような方は肩のスジ（肩板）が傷んでいる可能性があります）
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